杨建军 　 　 宁夏医科大学 　 　 　教授

2021年12月24日

引言----健康的概念（WHO，1948--1986年)：不仅仅是没有疾病和虚弱

1986年，WHO　在其发表的《健康促进渥太华宪章》:“要实现身体、心理和社会幸福的完好状态，人们必须要有能力识别和实现愿望、满足需求以及改善或适应环境。1990年（道德健康）

行为方式：是指人们一切生活活动的典型方式和特征的总和，包括劳动生活、消费生活和精神生活等活动方式相适应的行为方式和生活习惯

健康的四大支柱：合理膳食、心理平衡、戒烟限酒、适当运动

一、健康的物质基础—合理膳食

膳食-消化系统-营养-健康

合理膳食--机体摄入营养素满足其生理需要的程度

杜绝浪费，兴新食尚：珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。中国居民膳食指南（2016版）

中国居民膳食指南：

推荐一：食物多样，谷类为先

推荐二：吃动平衡，健康体重

推荐三：多吃蔬菜、奶类、大豆

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

推荐五：少盐少油，控糖限酒

推荐六：杜绝浪费，兴新食尚

二、健康的催化剂—适当运动

身体活动∶指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。身体活动对健康的影响取决于∶活动的方式、强度、时间、频度和总量。

身体活动的强度：

绝对强度（物理强度）∶某种身体活动的绝对物理负荷量，不考虑个人生理承受能力MET值∶metabolism　equivalent　1MET=1kcal/kg.h　，中等强度∶3-6MET

相对强度（生理强度）∶更多考虑个体生理条件对某种活动的反应和难受能力。心率、耗氧量、自觉疲劳程度RPE，中等强度∶60-75%最大心率（220一年龄）

自我感觉测试法：

低等强度运动:运动后没有感觉疲劳，运动强度过小。

中等强度运动：运动后微微出汗，稍感疲劳，短暂休息可以恢复。

高等强度运动：运动后疲劳明显，几天才能恢复。

谈话测试法：

低等强度运动：在做运动时能够唱歌。

中等强度运动：运动时能够舒适的交谈。

高等强度运动：运动时因喘气、呼吸太急促而不能交谈。

推荐意见：成人每周应进行150min中等强度身体活动或75min高强度身体活动（或等效的中等强度与高强度身体活动相结合），以降低心血管病风险。对于因疾病或身体状态无法达到上述推荐活动量的成人，低于推荐量的中等或高强度身体活动也有助于降低心血管病风险。减少静态生活方式可能有助于降低心血管病风险

每天15分钟或每周90分钟的中度强度运动可能是有益的，即使对于有心血管疾病风险的个体。其全因死亡风险降低14％，预期寿命延长3年。

三、健康的安慰剂—心理平衡

马斯洛人类基本需要层次论：生理需要，安全需要，爱与归属需要，自尊需要，自我实现需要

温饱阶段/躯体，小康阶段/心理，富裕阶段/社会满意度

助人为乐、自得其乐、知足常乐

保持良好的心理状态，有助于降低心血管病风险。

四、健康的保护剂—戒烟限酒

成人及青少年应禁止吸烟，以减少心血管病及死亡风险；成人及青少年应避免二手烟暴露，以降低心血管病风险；吸烟者应尽早戒烟，以降低心血管病及死亡风险；避免饮酒，以减少心血管病及死亡风险。

医疗、运动、学习+养心、饮食、定期检测，五匹马，一匹都不能少。

改善和促进你的健康，开展健康危险干预和健康促进

三个人群：一般人群、高危人群、患者。

对于一般人群：进行健康促进，行为危险因因素有吸烟、膳食不合理、酗酒、缺乏运动、精神压力与紧张。

对于高危人群：进行健康管理，高危现象有高血压、糖尿病、高血脂、血糖、体重过重及肥胖、癌前病变。

对于患者：进行疾病管理，疾病有冠心病、脑卒中、肿瘤、慢性阻塞性肺部    疾患。

遗传因素，环境因素，医疗保健，生活方式是决定健康的四大因素。

改善和促进你的健康，开展健康危险干预和健康促进，做健康的主人！