杨建军      宁夏医科大学      教授

2022年2月22日

       得舒饮食（DASH Diet），又称终止高血压膳食，也是医疗健康界常年主推的健康饮食。因其来源于天然食物，营养均衡，无需严格限制食盐（3g/天）亦无需节食，就能帮助控制血压。外加上它对糖尿病控制、心血管健康、长/短期的减重等，均有健康效益，且安全易坚持，因此连续八年被《美国新闻与世界报道》US News and World Report 评选为综合最佳饮食模式。

它具备五高一低的营养特点，即：高：钾、镁、钙、膳食纤维、不饱和脂肪酸  低：饱和脂肪酸

       总原则：

       摄入足量的、品种丰富的新鲜蔬菜水果和脱脂/低脂奶制品

       让全谷物成为谷类的主体

       摄入适量的鱼、禽肉、干豆类和坚果种子类

       减少红肉、油脂、添加糖及含糖饮料的摄入

       限制钠盐摄入，巧用香辛调料替代钠盐增味

      七大类食物：蔬菜类、水果类、全谷物（五谷杂粮）类、脱脂/低脂奶制品类、蛋白质含量高的食物类（鱼禽肉蛋等）、坚果、种子、干豆类、油脂类

       五大原则：

       摄入足量的、品种丰富的新鲜蔬菜水果和脱脂/低脂奶制品；

       让全谷物成为谷类的主体；

       摄入适量的鱼、禽肉、干豆类和坚果种子类；

       减少红肉、油脂、添加糖及含糖饮料的摄入；

       限制钠盐摄入，巧用香辛调料替代钠盐增味。

       根据DASH饮食要求设计的2000千卡食物选择及推荐摄入量，供大家参考。女性朋友们建议按照全天1600千卡左右的热量来设计你们的食物摄入量，只要将下面的食物量减少1/5就行。

       钠：高钠摄入可使血压升高，低钠饮食可降低血压；钠摄入量每降低100 mmol/日，高血压者的收缩压下降5.8 mmHg，舒张压下降2.5 mmHg；血压正常者，收缩压和舒张压各下降2.3 mmHg和1.4 mmHg。

       钾：钾为人体细胞内液的主要阳离子，对人体酸碱平衡起着重要的作用。钾可减少体内钠的不良作用，能阻止过多食盐引起的血压升高，可能与肾素释放减少相关，对轻型高血压具有调节作用；其次，增加钾摄人量有利于水与钠的排出，对防治高血压有一定的好处。

       钙：钙的摄人与血压呈负相关，当钙摄人不足，在细胞外液中的钙含量相对较低，致使血管壁平滑肌细胞膜的通透性增加，细胞外的钙向细胞内流，促使平滑肌细胞收缩，阻力增加使血压上升。钙还与血管的收缩和舒张有关，当钙摄人增加时，促进钠的排泄可以降低血压。

       每天一杯茶、一个苹果、一个橙子、100g蓝莓和100g西兰花可以提供各种类黄酮化合物以及超过500mg的类黄酮。

       减体重、减少食盐摄人量、多吃蔬菜和水果、限制饮酒

        纠正不良饮食习惯，减少脂肪摄入量，适量增加富含钾和钙的食物，增加体力活动

最好的医生是自己

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最好的处方是知识

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